为什么有些人补钙无效?

前边说过，钙是人体必需的常量元素，在凝血止血、肌肉运动、骨骼构造等多个方面发挥着重要作用。《中国居民膳食指南》推荐普通成人每天钙摄入量800mg，而根据《原发性骨质疏松症基层治疗指南》，中国居民每日膳食钙摄入量≤400mg，普遍存在钙摄入不足的情况。

现实生活中，很多人钙没少补，确不见效果。想高效补钙，一定要避开这些误区。

一个人的骨钙从出生后开始积累，30——35岁达到峰值，随着年龄增长，骨钙逐渐流失，不仅老人需要补钙，发育中的孩子、孕妇、哺乳期也需要补钙。特别是女性绝经后，骨质流失的速度更快，如果不注意补钙，会增加骨质疏松的风险。可以说，补钙是一辈子的事。

维生素D和钙是一对好搭档，大部分人都知道维生素D在钙的吸收和利用过程中起着关键的作用。它帮助肠道吸收钙，并促进钙的转运到骨骼组织，从而维持骨骼的健康。要让钙发挥出作用，只补维D还不够，要靠人体内多种矿物质协同发力。镁在骨骼中起着维持正常矿物质代谢的作用钙镁片。锰与骨细胞的分化、胶原蛋白的合成等相关。锌可以促进骨细胞的增殖，加速骨细胞的钙化。铜可以增强骨细胞活性，促进新骨形成。钙、镁、锰、锌、铜、维生素D一起补，才能更利于骨骼健康。

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补钙过程中，肠道内多余未吸收的钙与食物中的草酸成分结合，会形成不吸收的草酸钙，直接排出体外，阻止草酸被肠道吸收，从而减少体内草酸浓度，降低草酸钙肾结石形成的风险。因此，合理补钙不仅不会得肾结石，还能预防肾结石形成。

不论是液体钙还是固体钙，都只是钙补充剂的不同形态，而剂型与钙的吸收率无关。

俗话说，吃啥补啥，骨折多喝骨头汤，其实骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，多喝只会长胖。虾皮钙含量虽然高，但虾皮中的膳食纤维可与钙形成不溶性复合物，降低钙的吸收，导致吸收率较低。

日常饮食中有很多食物都富含钙质，如绿叶蔬菜和豆制品，鱼虾贝等海鲜类，可是如果单靠食物不好吃够量，同时应通过营养补充剂来补足身体所需钙质。除了钙，还应注意维生素D、维生素K、蛋白质、维生素C等营养素的摄入。

▶ 维生素D：在促进钙吸收和骨骼矿化过程中起重要作用。食物中的维生素D很少，晒太阳可以补充维生素D，夏季很多人又会防晒，会影响身体维生素D的合成，建议钙D同补。

▶ 维生素K：可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼的调节作用最为显著，可以“领钙入骨”，促进骨骼对钙的吸收，并能促进成骨细胞，抑制破骨细胞，预防骨折对积极作用。

▶ 蛋白质和维生素C也是骨骼健康必不可少的营养素。蛋白质是构成骨基质的主要成分，饮食中蛋白质摄入不足也会增加骨质疏松的风险。适量的蛋白质摄入可增加钙的吸收与储存，有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生。缺乏维生素C将影响骨代谢，可能导致骨质疏松。

钙镁片能有效缓解便秘，能达到既补充了钙，还能缓解便秘的效果。

每天运动半小时，可以延缓骨量丢失。快走、慢跑、骑车、乒乓球，广场舞都是很好的运动方式，老年人不适合剧烈运动。

口味重会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有很大的关系，很多老人因为各种原因往往口味很重，这是非常不利于补钙的。

夜间血钙浓度较低，睡前服用钙片可以有效补充血钙，且钙与植物神经稳定有关，有镇静作用，有助改善睡眠质量。

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