减脂公认最好的运动流程是怎么样的?

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减脂公认最好的运动流程是怎么样的？

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一、热身，预防受伤，让运动状态更好。二、力量训练：让身体更有型，提高基础代谢。三、高强度间歇：提高机能，快速清空能量，让减脂更高效。四、有氧训练：最简单直接的燃脂方式。五、放松：拉伸、按压，帮助身体恢复、增加柔韧性。

以上五个步骤具体如何做？

一、热身。

目的是预防受伤，进入更好的训练状态，看情况约热身5-20分钟。

热身方式1：全身关节和肌肉活动。

热身方式2：肩袖肌群或其他薄弱小肌群热身。

热身方式3：按压放松训练紧张或相关肌群。训练前，如果拉伸或按压到哪里比较酸痛的肌肉，可以多花10-20分钟放松一下紧张的部位，放松完，整个人状态也会好很多，这也是很好的热身方式。

热身方式4：小跑等有氧运动。特别是气温比较低，如果没有热开，可以小跑几分钟，让全身热起来。

以上4种热身方式，根据具体情况选择1-4种来热身都可以。热身完要开始力量训练，特别是第一个动作，前两组强度可以从低到高过渡一下，减少受伤风险。

具体热身教学看这篇《不重视热身，伤病就不远了！一篇文章讲清如何热身！》

二、力量训练。不管男女老少，要养生或增肌塑形或减脂，都推荐要做力量训练，全身上下主要就练好10个基础动作，身材就可以练到很好了，我健身五六年了，到现在一直都是主要练这些动作：

1-2、肩膀主要练哑铃推肩和绳索面拉。3-4、胸和大臂后侧，主要练杠铃卧推和双杠臂屈伸。5-6、背和大臂前侧，主要练引体向上（高位下拉）和绳索划船。7-9、臀和腿，主要练杠铃深蹲和硬拉和臀桥。10、腰腹，主要练卷腹。

以上动作都有平替动作，可以选一个比较方便执行，肌肉发力感比较好的来练，然后绝对强度慢慢加大，大到瓶颈期或者哪个动作练腻了，再找个平替动作替换一下。

如果是增肌期，心肺功能还可以，力量训练完就不用练了，稍微放松一下，及时补充碳水和蛋白，此时身体更需要营养。

如果是减脂期或也要练心肺功能，可以在力量训练完，再练5-10分钟高强度间歇和20-40分钟有氧，最后在放松。

力量训练具体可以看这篇：《前凸后翘、增肌塑形唯一的方式：力量训练怎么练？》

三、高强度间歇训练。这类型的动作有很多，分享几个我觉得不错的动作：1、高抬腿（或冲刺跑）。2、原地跳（或跳箱）。3、战绳。留点力气，保证安全的情况下，尽全力去冲刺。太喘了就休息，缓过来了就继续冲，循环4-8次。

高强度间歇训练具体看这篇《运动十分钟，燃脂一整天的“高强度间歇”怎么练？》

四、有氧训练。直接燃烧脂肪，提高心肺功能和耐力，推荐20-40分钟。

我比较不喜欢做有氧，平时有氧做的比较少，如果有做，一般是安排边听书边慢跑，边手机处理事情边爬坡或单车，或者收拾卫生，或者找一些的“重力活”当做有氧训练，主要是全身动起来，能持续二三十分以上的活动项目，都可以当做有氧运动。

有氧训练具体看这篇《减脂最简单易执行的运动“有氧训练”怎么练？》

五、拉伸放松。哪里酸痛就去拉伸或按压放松哪里，全身的拉伸放松看下面的视频。

拉伸按压放松具体看这篇《筋长一寸，多活十年！全身拉伸放松大全，拿去不谢！》

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具体可以看我的置顶精选文章《5年从贫困户到厦门2000多平房子，一个普通人努力向上的经历！》

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