为什么想实现横膈膜呼吸需要训练左髋内旋? | 又一PRI 姿态管理研究所的压箱底好文

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Neal Hallinan，一位姿势恢复研究所(PRI)认证的力量与调理教练。

Neal曾经在纽约为一位壮硕的前足球运动员做培训。这位运动员虽然身体强壮，但呼吸却非常浅薄，胸部几乎不随呼吸运动。Neal注意到他有非常高的足弓，这通常意味着难以扎根(grounding)。

如果不能扎根，就无法通过骨盆底创建足够的压力，没有这种压力，你的肋骨就无法适当地用空气扩张。

“First

左足弓下的小纸条

Neal让他双脚呈90-90度放在墙上。他在膝盖之间夹了一个球，但左膝推向球时，他感觉不到任何变化。

有趣的是，当Neal把一小片折叠的纸条放在他的右足弓下时，这个人突然感到腰痛，拿走纸巾，疼痛消失。

然后Neal把纸条放在他的左足弓下，神奇的事情发生了 - 就像《权力的游戏》中死而复生的乔恩·雪诺一样，这个人突然开始用隔膜呼吸，身体充满生机。

‍左足弓下的这张小纸条，给了他一种左侧内旋的感觉。当左脚有一个支撑点时，左膝能够推向中线(内收)，左侧骨盆也随之内旋。这个简单的动作，就像按下了启动按钮，唤醒了他沉睡的身体。

通过在左足弓下放一个小纸巾，Neal帮助这个人找到了内旋的感觉，点燃了他的生命之光。没有左侧的内旋和扎根，身体就失去了重心，无法自由地旋转、呼吸和移动。

“Two

左侧内旋的重要性

1. 当骨盆向右旋转时，左腿往往会外展和外旋，导致左髋关节松弛无力。

2. 我们需要左侧髋关节和骨盆向内旋，让左腿也内旋，称为 AFIR (acetabulum femur internal rotation)和 FAIR(femur acetabulum internal rotation)。

3. 同时，左侧肋骨要向下内旋，形成 ZOA (zone of apposition，肋骨和髂骨之间的正常间隙)。

“Three

右侧胸腔扩张的重要性

1. 稳定左侧的目的是为了让右上胸部能够吸入空气，恢复正常的膈肌呼吸模式。

2. 如果颈部肌肉过度紧张，呼吸将受到限制，身体会卡在一个不平衡的模式中：左腿无法内旋，左肋骨过度外展；右腿卡在内旋，右肋骨塌陷。这会导致全身的疼痛和功能障碍。

3. 打开右侧，让左侧稳定下来，是恢复身体平衡与旋转能力的关键。

“Four

一个高效的髋关节内旋练习

改善股骨在髋臼中旋转的机械性，这是我们想要的，我们可以使用地面作为约束。

当把骨盆滚过股骨时，我们的体重会帮助将骨盆压入地面，从而将股骨推回髋臼中。一个好的方法是一只手拿大约5kg到9kg的壶铃，然后同侧腿向后弯曲约90°。拿着重量的手臂将作为一个支点，让你滚动身体，保持另一只手臂在头上方，始终放松，然后当你向前滚动时通过鼻子吸气，当你向后滚动时通过嘴巴呼气，让壶铃在你手中慢慢旋转。

大约做12到15次重复后，重新测试你的髋内旋。

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