跑步能锻炼小腿肌吗图片，跑步主要锻炼大腿还是小腿

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跑步能锻炼小腿肌吗图片

郑勇 副主任医师

陕西中医院|骨伤科醫生

跑步是许多专家都举荐的减肥活动了。但有一些人发觉，本人常常跑步，身材瘦得不分明，但腿却粗得很刺眼啦。

因此，慢慢就有了“跑步会让小腿变粗”的说法呢。

这本来是一位非常容易被检验的传言，而能散播至今，那样的讲明的确许多人对此深有同感呢。

可被大部分人认同并不代表他便是准确的，在我眼里，跑步与小腿变粗之中本来并有无直-接的因果关系拉。

小腿变粗不外乎三个缘故原由

第一个缘故原由是肌肉充血彭胀拉。咋们举行腿部磨炼后，肌肉会自-然彭胀，给人的直观感受便是腿变粗了呢。很分明，这类征象不不过在跑步事后，只独自把跑步取出来讲事，可不公正拉。

此外肌肉充血彭胀的情形是暂时性，恰当歇息，做做拉伸活动，肌肉很快就能复原了拉。

第二个缘故原由是肥壮呢。说白了脂肪一多，身材各个部位都会变粗变壮啦。而跑步又不会摄取脂肪，这类情形的小腿变粗明显跟跑步有无任何干系啦。

第三个缘故原由是肌肉变发-达呢。这也是爱漂亮人士最担忧的，由于发-达的肌肉不单棱角分明，还很难消退，不吻合大多数人的审美了。可不能不说，这类担忧非常过剩了。

咋们跑步磨炼的是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类快肌和慢肌啦。

快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗呀。

假如咋们是常常举行短距离赛跑这个样子的无氧活动，那样的本质上咋们更多的是在磨炼快肌，快肌形态粗壮，因此短距离赛跑运动员的小腿是健壮雄壮有棱角的；

但假如咋们作的是慢跑这个样子的有氧活动，那样的更多的是在磨炼慢肌，慢肌形态修长，即便通过充足的磨炼，外在体现也不显眼，也因而长时间的跑步运动员的小腿出现的是流线型的美感呢。

我这么一屡，有人将要说了短距离赛跑也是跑步啊！那跑步会让小腿变粗的说法没有错啊呢？

但请注重，我是以运动员的体型在举例，以磨炼.减肥为目标的普通人能到达你们的运动量吗吧？能做成你们的饮食标-准吗吧？

长肌肉从来不是寻常用饭且保持跑步就能做成的，否则运动员和健身达人作那样的多腿部练习.吃那样的多高蛋白食品不便是在白受苦了吗呢？

跑步会让小腿变粗这句话严格来说不算错，但由于被希奇点名，很多人将其领会为“只想要跑步小腿就会变粗”，这我一定不可以认可呢。

假如您想防止在跑步中腿变粗，或许想经过跑步瘦腿，能够抉择慢跑呢。

每次慢跑至多连续30分钟，顶多可举行1～2小时，每周3~4次拉。这么跑，能耗尽体内糖原，随后促使脂肪耗损，从而到达减肥的目标了。

跑步的时刻注重上半身伸直，臀部为重心往前倾，躯干动员腿往前跑了。脚落地时，膝关节维持微曲，不-要伸直，这个样子对膝关节有一位缓冲作用，减轻跑步对小腿肌肉的激发，就不会出-现过分磨炼肌肉的疑呀。

根据我说的这个样子跑，小腿是不会变粗的啦。

跑步主要锻炼大腿还是小腿

汹涌新闻记者 马作宇

这么多年来，跑圈里不断都有1种“误解”，那便是跑步越多或许跑得越好，就越不应该变强健呢。

假如不过从视觉上来看，许多跑者的身体的确都很“瘦弱”，但事实上，你们的肌肉比例十分高，而这便是跑者须要的肌肉呀。

假如跑者具有越多的瘦肌肉，那样的你们的骨密度就会更高，受伤的应该也会更低呀。

那样的疑来了，跑者应当怎样练肌肉吗？又应当训练哪一些肌肉呢呢？

美国跑步杂志《Runner's World》就约请多位活动生理学家.医学专家和跑步教师，给出了谜底啦。

肌肉对跑步主要吗呀？

很长期里，跑圈里不停有1种说法——“跑步活动一样平常都是在‘吃肌肉’，假如肌肉过大，倒是会让跑者在跑步历程中增添损耗啦。”这类说法的思维本来很好领会，那便是“您的肌肉越多，跑步时您必需连带的东-西就越多了。”

但身材神秘的场合就在于，许多肌肉在活动中是“违背直觉”的呢。以臀部的肌肉为例，假如从腹部到臀部的焦点肌肉充足强盛，臀肌在活动中负-责掌控膝盖上方股骨在活动中尽量减少滚动；假如臀部力气不-足，形成跑步中不必要的颤抖，会加速精神力气的耗损呢。

这便是为何活动生理学家和认证的活动营养师汤姆·霍兰德不停以来都在重申，肌肉关于跑步的重要性被许多人疏忽了啦。根据霍兰德的说法，肌肉能够贮存能量，提升跑步经济性——强壮的肌肉不单能够稳固和守护枢纽，还能够预防受伤了。

那样的，跑步怎么样建设肌肉吗？这里就触及到了活动增添肌肉的道理呢。

“简易来讲，身材造成肌肉随后肌肉变大，便是1种肌肉在力气练习这类行动后的超负荷反映啦。”霍兰德博士诠释道，“肌肉纤维在力气练习或许抗阻练习中‘受损’，发生了稍微的扯破，随后身材在帮-助肌肉复原的历程中增添了肌肉纤维的长短，随后在复原完结以后，肌肉就变大了呢。”

这是肌肉增加的标-准历程，绝大多数活动关于肌肉的影响都是这样，但条件是活动所带莱的压力可以或许对肌肉纤维构成“扯破”呀。

跑步要增添哪一些肌肉呢？

“跑步是1种关于心肺功效起到磨炼效果的负重活动啦。”在霍兰德博士由此可见，跑步是1种巧妙的自尊活动，“依照试验证实，跑步的每一一次跨步所触及的力气，是跑者本身体重的2.5倍到3倍呢。”

正因如此，跑步所磨炼到的肌肉重要集合在身材的焦点肌群和下半身的肌肉，这这个里面就包罗臀大肌，股四头肌.大腿以后的奈绳肌和小腿的肌肉等拉。

相比之下，跑者关于焦点肌群以上的肌肉请求有无那样的高，不像健身爱好者们会把一大部分精神花在手臂和肩背之上呢。

“假如跑者须要集训加强焦点肌群和下肢的肌肉，那样的仍然要依赖跑步以外的力气练习和抗阻练习啦。”

“抗阻练习是增添肌肉长短和肌肉强度的最主要计谋之一呢。”纽约大学雷曼学院的活动科-学博士布拉德·肖恩菲尔德在接收《Runner’s World》采访时表现，“抗阻练习关于骨骼肌的增大是有氧活动难以达到的呀。”

所谓的抗阻练习，简易来讲便是提升肌肉力气和耐力的1种活动情势，在举行抗阻练习时，四肢要反抗体重.重力.弹性带.举重杠铃或者哑铃所发生的阻力，固然一些健身器也能够用于阻力练习呢。

关于跑者而言，你们练习焦点肌群和下肢肌肉的办法也是有考究的呢。《环-境钻研与大众安康期刊》就以前刊登过这个样子一份钻研报-告，当跑者用“以增大肌肉为目标抗阻练习”的60%-80%的强度来完结抗阻练习或许力气练习，那样的关于跑者加强肌肉力气而且增添肌肉外貌是最有用的呀。

那样的又一位疑来了，什麽是“以增大肌肉为目标抗阻练习”吧？根据这一个钻研报-告的界说，便是以最大力气完结一次举重的强度啦。

而60%-80%的强度，则是“抗阻的重-量会让肌肉在作完一次剧中后感觉有挑衅并且有疲劳感，但并不是力竭”呀。

在这个样子的强度下，跑者关于肌肉的训练量目的能够定在3到6组，每组反复6到12次，随后组与组之中的休息时间为60秒啦。

练肌肉时，不-要忘了“食补”和歇息

依照《环-境钻研与大众安康期刊》的这项钻研，肌肉的成长周期大概是6周全10周，因此连续练习，才可以或许看到肌肉的转变拉。

在这段时间，除保持练习，最主要的便是经过“食补”和歇息来辅佐肌肉的成长呀。

“肌肉本来是经过蛋白质的均衡建设起身的，这意味着，身材形成的肌肉蛋白质须要多于降解的蛋白质啦。”

肖恩菲尔德重申了练习时期“食补”的重要性，“在肌肉纤维扯破以后，身材须要充足的蛋白质来帮-助肌肉纤维重修，肌肉一样须要批量营养素来源我修复啦。”

在肖恩菲尔德由此可见，跑者加强肌肉一开始的时候是经过练习，次要便是饮食，希奇是摄取充足的伙食蛋白质呢。

蛋白质作-为活动的“燃料起源”须要更长期才气分-解，因此他不肯定会变成跑步的“燃料”，而会变成肌肉成长的“燃料”呀。

一项相干钻研讲明，一位70千克差不多的跑者，在举行增肌练习时期，天天摄取的蛋白质差一点是147克（1斤多鸡胸肉）了。

除此之外，卡内基梅隆大-学的活动营养学博士莱斯利·邦奇重申，增添蛋白质摄取的同时间，碳水化合物的摄取一样主要，由于跑步的能量首选仍然碳水化合物，随后才是脂肪呀。

“碳水化合物很主要，由于在有无足够碳水化合物的情形下，身材会分-解蛋白质来为肌肉供给能量，那样的，倒是会影响肌肉的成长呀。”

除饮食，歇息也十分主要，由于构建肌肉的另一位主要的原因便是身材修复肌肉纤维扯破所须要的时候呀。

“假如复原不-足，那应该会发生过分练习，关于肌肉的增加事与愿违呢。”肖恩菲尔德博士表现，“睡觉是复原最主要的办法，因而恰当的睡觉关于最大增加肌肉很有帮-助啦。”

她给出了一位睡觉时候的倡议，那便是关于18岁到60岁还要增肌的跑者，每晚应当睡至多7个小时拉。

另外，肖恩菲尔德博士还表现，“睡前吃一点蛋白质零食能够帮-助增肌，吃一些也没关系的呢。”

责任编辑起飞

校订丁晓

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