杏林百科 | “为什么大夫不让我喝粥?”

食物血糖生成指数（GI）是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）起体内血糖反应水平的百分比值。它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。

我们把葡萄糖的血糖生成指数定为100。血糖生成指数＞70：为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快、吸收率高、迅速进入血液，导致血糖峰值高，但下降速度也快。血糖生成指数＜55：为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长、吸收率低，吸收入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。

一、加工烹饪方式烹调不但可改变食物风味，也会改变食物的血糖生成指数。

比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易被消化吸收，血糖生成指数也就越高。生食物中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解，当淀粉颗粒在水和热的作用下，不同程度地膨胀、破裂并分解，例如煮粥时，米粒渐膨胀、粥汤渐黏稠，也即淀粉颗粒的糊化。粥煮的时间越长，糊化也越充分，就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高，血糖生成指数就越高。又如，食物的颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为啥精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。明白了这一点，我们就可注意：粗粮勿细作，蔬菜能不切就不切，尽量勿切得太碎或成泥状。

二、食物的成分食物成分的不同也会对血糖产生影响。

例如，豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高；膳食纤维是天然屏障，可降低消化率，使血糖生成指数降低。而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指数也较低。但不管指数高低，高脂肪食物都应限量食用。

所以，日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配，制作成中血糖生成指数膳食。另外，在食物中适当加点醋或柠檬汁之类酸性物质，也是降低血糖生成指数的简易方法。